Eiweißreiche Lebensmittel: Perfekt zum Abnehmen und für deine Muskeln!

Diäten mit einem hohen Anteil an eiweißreichen Lebensmitteln liegen nicht erst seit der Aktins-Diät im Trend. Dabei führt eine ausreichende Aufnahme von Protein nicht nur zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl, sondern stärkt auch das Immunsystem. Außerdem hilft Protein dem Körper beim Aufbau und der Reparatur von Zellen. Unser Körper kann Eiweiß jedoch nicht selbst produzieren und ist darauf angewiesen, dass wir ihm kontinuierlich hochwertiges Protein zuführen.

Doch wie viel Eiweiß braucht der menschliche Körper? Welche Vorteile bietet eine eiweißreiche Ernährung? Und in welchen Lebensmitteln ist ganz besonders viel Protein enthalten?

Warum sind eiweißreiche Lebensmittel so wichtig für unseren Körper?

Eiweiße zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffgruppen. Dabei sind Eiweiße der Grundbaustein aller unserer Zellen. Sie nehmen somit eine Schlüsselfunktion in unserem Organismus ein. Der Körper benötigt laufend Proteine, um neue Zellen aufzubauen und alte zu reparieren. Proteine erfüllen jedoch noch viele weitere wichtige Aufgaben in unserem Körper. So sind Eiweiße maßgeblich an der Immunabwehr beteiligt. Und auch ein essenzieller Bestandteil bei der Bildung von Hormonen, Enzymen und Kollagen. Zudem benötigt unser Organismus Eiweiße auch für den Muskelaufbau und zur Muskelregeneration sowie zum effizienten Fettabbau.

Die besten Nahrungsmittel für eine eiweißreiche Diät

In den Medien wird oftmals fälschlicherweise behauptet, dass Vegetarier und Veganer besonders gefährdet sind, einen Proteinmangel zu erleiden. Dabei ist es zwar richtig, dass Eiweiß in tierischen Produkten für den Körper wertvoller ist. Der Bedarf an Eiweiß lässt sich jedoch auch mit einer pflanzlichen Diät decken.

Eiweißreiche Lebensmittel tierischer Herkunft

Die größten Quellen von lebensnotwendigen Aminosäuren befinden sich in tierischen Lebensmitteln. Dabei sollten besonders fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Geflügel oder mageres Rindfleisch mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Zudem bieten auch bestimmte Fischsorten wie Lachs, aber auch Meeresfrüchte, einen ganz besonders hohen Eiweißanteil. Für eine ausgewogene Ernährung können diese Grundnahrungsmittel außerdem mit Eiern und Milchprodukten ergänzt werden. Klassiker wie Gouda oder Edamer sind hierbei gute Eiweißquellen. Aber auch ein Joghurt zwischendurch kann den Hunger spürbar dämpfen und zudem das Wohlbefinden ganz erheblich steigern.

Eiweißreiche Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

Auch wenn tierisches Eiweiß für den Körper wertvoller ist, kann der tägliche Eiweißbedarf mit ein wenig vorausschauender Planung auch mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Dabei funktioniert der Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß genauso gut wie mit tierischem Protein. Ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie beispielsweise Erbsen, Bohnen oder Linsen. Zudem weisen auch Nüsse und Samen einen beachtlichen Eiweißanteil auf. So liefern die beliebten Mandeln und Sonnenblumenkerne erstaunliche 21 Gramm Eiweiß. Und in 100 Gramm Pistazien stecken noch immer 20 Gramm Protein. All jene, die ihre Ernährung ein wenig abwechslungsreicher gestalten möchten, können überdies auf verschiedene Sprossen, Spargel oder bestimmte Getreidesorten zurückgreifen. Für noch mehr Abwechslung können außerdem angesagte Trendlebensmittel, wie beispielsweise Chiasamen* (21 Gramm), Quinoa* (15 Gramm) und Amarant (14 Gramm) verwendet werden.

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Eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel

Nicht nur Sportler, sondern auch Menschen, die oftmals Stress ausgesetzt sind oder sich einseitig ernähren, haben einen besonders hohen Bedarf an Eiweiß. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Proteinshakes können hierbei helfen, das Manko schnell und effektiv auszugleichen. Die meisten Produkte haben den Vorteil, dass sie nicht nur so gut wie fettfrei sind, sondern auch gezielt mit Vitaminen und Nährstoffen angereichert wurden. Proteinshakes* sind somit eine ideale Zwischenmahlzeit und können dem Körper immer dann helfen, wenn mehr Aminosäuren zur Energiegewinnung benötigt werden.

Wer profitiert ganz besonders von proteinreicher Ernährung?

Proteine haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Und sind besonders bei chronischen Erkrankungen eine sinnvolle Ergänzung, um die Regeneration zu beschleunigen. Daher sind eiweißreiche Lebensmittel nicht nur für Sportler, sondern auch für geschwächte Menschen überaus empfehlenswert. Zudem bieten eiweißreiche Lebensmittel den Vorteil, dass bei der Verdauung mehr Energie verbrannt wie als bei der Verdauung von fettreichen oder kohlehydratreichen Lebensmitteln. Daher eignet sich eine eiweißreiche Ernährung auch ausgezeichnet zur Gewichtsreduktion. Und ist für all jene, die Gewicht verlieren möchten, eine gute Alternative zu klassischen Diäten.

Studien belegen ferner, dass eiweißreiche Lebensmittel länger satt machen. Wodurch die tägliche Energiebilanz verringert werden kann. Schlussendlich profitieren auch gestresste Menschen von einer hohen Proteinzufuhr. Eiweiße aktivieren Heilungsprozesse im Körper und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Wodurch der Körper auch in anspruchsvollen Lebenslagen dabei unterstützt wird, nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Wie können eiweißreiche Lebensmittel einfach in den Alltag integriert werden?

Du kannst schon durch kleine Veränderungen in deiner Ernährung, mehr Proteine in deinen Speiseplan einbauen. So kann das morgendliche Hörnchen gegen eine Schale Haferflocken mit Milch und Mandeln getauscht werden. Und auch der zuckerhaltige Snack in der Mittagspause lässt sich einfach durch einen gesunden Salat mit Hühnerstreifen ersetzen.

8 Gründe für den Verzehr eiweißreicher Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen oder langfristig zu halten. Zudem bieten dir eiweißreiche Lebensmittel aber auch viele gesundheitliche Vorteile, wodurch du dein Leben mit mehr Schwung und Energie meistern kannst.

1. Gesunder Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Proteinen versorgen. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für ambitionierte Hobbysportler. Dabei sollten eiweißreiche Lebensmittel am besten nach dem Sport aufgenommen werden, da Sport das Muskelgewebe stark strapaziert. Mit proteinreicher Ernährung können sich deine Muskeln nach der Anstrengung jedoch schnell wieder erholen. Zudem sorgen eiweißreiche Lebensmittel auch dafür, dein Energiedefizit gesund auszugleichen.

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2. Effektive Gewichtsreduktion

Eiweißreiche Lebensmittel können dir nicht nur dabei helfen, vor der Badesaison das eine oder andere störende Kilogramm zu verlieren. Vielmehr unterstützen dich eiweißreiche Lebensmittel dabei, dein Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten. Das liegt darin begründet, dass eiweißreiche Lebensmittel länger satt machen. Zudem können eiweißreiche Lebensmittel auch Heißhungerattacken aktiv verhindern. Unser Körper muss bei der Verdauung von Eiweißen um bis zu einem Drittel mehr Energie aufwenden als bei der Verdauung von Fetten oder Kohlehydraten. Genau dieser Umstand begünstigt dann die gewünschte Gewichtsreduktion. Die Stoffwechselkur, die wir auf unserer Seite ausführlich erklären, macht sich genau dieses Prinzip zunutze.

3. Stabiler Blutzuckerspiegel

Bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten muss dein Körper wesentlich mehr Insulin ausschütten als bei der Verdauung von Proteinen. Daher sind eiweißreiche Lebensmittel ideal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es kommt so zu keinen Zuckerspitzen. Wodurch die Entstehung von Diabetes Typ 2 vermieden oder gar verhindert werden kann.

4. Gesundes Herz

Eiweiße schützen das Herz und machen es unempfindlicher gegenüber Stresshormonen. Zudem haben eiweißreiche Lebensmittel auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck, wodurch dein Herz zusätzlich geschützt wird. Untersuchungen in diesem Zusammenhang ergaben zudem, dass mit einer proteinreichen Ernährung die Wahrscheinlichkeit sinkt, an Herzkreislauferkrankungen oder Krebs zu sterben. Den größten Schutzeffekt auf das Herz haben dabei fettarme Fische und Eier, wobei diese neben wertvollen Eiweißen auch wichtige Nährstoffe enthalten, die das Immunsystem stärken.

5. Verbesserte Gehirnfunktion

Protein spielt auch in unserem Gehirn eine wichtige Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel tragen daher auch dazu bei, die geistige Fitness zu stärken und zu erhalten. Damit unser Gehirn gut arbeiten kann, muss es laufend mit Aminosäuren versorgt werden. Diese Aminosäuren fördern die Konzentration und halten das Energielevel zudem auf einem hohen Niveau. Sinkt die Zufuhr an eiweißreichen Lebensmitteln, so kämpfen wir für gewöhnlich mit Konzentrationsstörungen und auch das Lernen wird immer schwieriger.

6. Verbesserte Stimmung

Bestimmte Aminosäuren wirken sich positiv auf unsere Stimmung aus und sind auch ein natürliches Hilfsmittel gegen Angststörungen. Dank des ausgeglichenen Blutzuckerspiegels bleibt unsere Stimmung nach dem Genuss von eiweißreichen Lebensmitteln konstant. Dies führt so dazu, dass wir uns ausgeglichener und leistungsfähiger fühlen. Zudem fördern eiweißreiche Lebensmittel, wenn sie abends gegessen werden, den gesunden Schlaf. Dies hat wiederum einen positiven Effekt auf unsere geistige Gesundheit.

7. Starke Knochen

Proteine sind nicht nur für gesunde Muskeln, sondern auch für gesunde Knochen verantwortlich. In der Jugend hilft eine proteinreiche Ernährung dem Körper dabei, starke Knochen zu bilden. Im Alter kann diese Ernährungsform dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen und die Knochensubstanz zu erhalten.

8. Verlangsamung des Alterungsprozesses

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt nicht nur für straffe Haut und schönes Haar, sondern kann auch dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und Alzheimer vorzubeugen. Dabei spielt besonders die antioxidative Wirkung von Protein eine wichtige Rolle, um das Immunsystem nachhaltig zu stärken und den Körper so vor Krankheiten zu bewahren.

Wie viel Protein ist optimal?

Gemäß Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten pro Tag nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Wobei die perfekte Aufnahme in etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Das heißt, dass ein Mensch mit 75 Kilogramm im Idealfall ca. 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. All jene, die größeren psychischen oder physischen Belastungen ausgesetzt sind, sollten jedoch, abhängig vom persönlichen Körpergewicht, mehr als diese 45 bis 65 Gramm aufnehmen. Das gilt besonders für Schwangere, Sportler und Menschen in anspruchsvollen Lebenslagen.

Wie äußert sich ein Proteinmangel?

Ein Eiweißmangel kann sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen. So leiden Menschen, die zu wenig Protein aufnehmen, häufig an Gefühlsschwankungen. Auch Konzentrationsproblemen, eine träge Verdauung oder Schlafstörungen können die Folge sein. Zudem kann außerdem ein niedriges Energielevel, eine langsame Wundheilung oder ein instabiler Blutzuckerspiegel auf einen Eiweißmangel hindeuten.

Ist eine zu hohe Aufnahme von Protein gefährlich?

Eine hohe Proteinaufnahme ist für gesunde Menschen in der Regel unproblematisch, sofern genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder kalorienarmen Getränken, aufgenommen wird. All jene, die unter einer chronischen Erkrankung der Nieren leiden, müssen ihre Eiweißaufnahme jedoch im Auge behalten. Hierbei sollten die empfohlenen Tagesmengen der DGE nicht ohne vorherige Konsultation eines Arztes überschritten werden.

Fazit

Eiweißreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer jeden gesunden und ausgewogenen Ernährung. Im Gegensatz zu Fetten oder Kohlehydraten kann unser Körper nicht über einen längeren Zeitraum ohne Proteine bestehen, wodurch wir unseren Organismus laufend mit Eiweiß versorgen müssen. Eine ausreichende Zufuhr eiweißreicher Lebensmittel sichert somit nicht nur den optimalen Ablauf aller Prozesse in unserem Körper, sondern fördert zudem auch unser psychisches und physisches Wohlbefinden.