Gewicht reduzieren: Wie du mit Omega-3-Fettsäuren schneller und gesund abnehmen kannst
Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des menschlichen Organismus. Diese Eigenschaften kannst du dir beim Abnehmen zunutze machen, wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest, ohne einen strengen Diätplan einhalten zu müssen.
Warum sie lebensnotwendig sind, welche Wirkung sie im Zusammenhang mit dem Abnehmen erzielen, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was du über die Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest – das erfährst du hier!
Omega-3-Fettsäuren – was ist das?
Zu den beiden wichtigsten Hauptgruppen der Omega-3-Fettsäuren gehören die langkettigen und die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, zu denen unter anderem die Alpha-Linolensäure zählt, die abgekürzt ALA genannt wird. Der Körper ist nicht in der Lage, ALA selbst zu produzieren, weshalb es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss.
Essentielle Omega-3-Fettsäuren können in EPA und DHA umgewandelt werden. Das sind die bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese Umwandlung ist allerdings nicht besonders effizient. Deshalb ist es sinnvoll, die benötigte Menge an Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) über die Nahrung – beide kommen vorwiegend in fettem Fisch und in Fischöl vor – oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren werden nahezu überall im Körper benötigt. Sie fördern die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff, vermeiden Entzündungen, bilden körpereigene Abwehrzellen und schützen vor Infektionskrankheiten. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem verantwortlich für die Spannkraft von Haut und Haaren, sie produzieren Hormone und unterstützen die Eiweißsynthese sowie den Zellstoffwechsel. Einige dieser Eigenschaften unterstützen dich auch dabei abzunehmen.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist in zahlreichen Studien nachgewiesen worden. Sie wirken entzündungshemmend und schützen das Herz, sind blutverdünnend und gerinnungshemmend. Außerdem beugen sie Thrombose vor und reduzieren Arthroseschmerzen. Sie steigern die Konzentrationsfähigkeit und sorgen auch bei Kindern für eine höhere geistige Leistungsfähigkeit. Das sind nur einige der gesundheitsfördernden Wirkweisen von Omega-3-Fettsäuren, die dir außerdem dabei helfen, Gewicht zu verlieren.
Warum unterstützen dich Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen?
Omega-3-Fettsäuren helfen dir auf ganz unterschiedliche Weise, Gewicht zu verlieren:
- Omega-3-Fettsäuren erhöhen den Stoffwechsel, der durch die metabolische Rate messbar ist. Sie bestimmt die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbrannt werden. Ist die metabolische Rate hoch, ist der Kalorienverbrauch höher, sodass es leichter ist, Gewicht zu verlieren.
- Omega-3-Fettsäuren können den Trainingseffekt erhöhen. Experten gehen von der Annahme aus, dass der erhöhte Trainingseffekt dadurch entsteht, dass anstelle von Kohlenhydraten Fett als Energiequelle während der sportlichen Aktivitäten verwendet wird. Das bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren bei effektivem Training den Verlust von Fett intensiviern und den Gewichtsverlust fördern.
- Omega-3-Fettsäuren können außerdem helfen, den Fettanteil und den Körperumfang zu reduzieren. Durch körperliches Training wird der Aufbau von Muskelmasse begünstigt, während der Anteil des Körperfetts zurückgeht. Dieser Prozess kann durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren intensiviert werden und helfen, den Körperfettanteil zu verringern und auf diese Weise den Körperumfang zu reduzieren. Das muss jedoch nicht zwangsläufig einen Verlust an Körpergewicht auf der Waage bedingen, da Muskelmasse ein höheres Gewicht als Körperfett hat.
Warum das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wichtig ist
Um einen gesundheitsfördernden Effekt auf den menschlichen Organismus zu erzielen, kommt es entscheidend auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren an, weil sich beide Typen aufgrund ihrer Eigenschaften gegenseitig hemmen können. Regelmäßig wird ein Verhältnis von 5:1 empfohlen. Das ist deshalb wichtig, weil Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in Bezug auf den Einbau in den Zellmembranen miteinander konkurrieren.
Nur wenn das empfohlene Verhältnis beider Fettsäuren eingehalten wird, werden Omega-3-Fettsäuren in die Produktion von positiv wirkenden Signalstoffen einbezogen. Das hat zur Folge, dass Omega-3-Fettsäuren ihre positive Wirkung entfalten können und beispielsweise entzündungshemmend wirken und sich günstig auf den Blutdruck auswirken. Ist das Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren ungünstig, tritt eine gegenteilige Wirkung ein.
Grund sind die unterschiedlichen Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren:
- Omega-3-Fettsäuren hemmen Lipogenese-Enzyme mit der Folge, dass sie die Bildung von Fett und den Fetttransport vermindern. Sie reduzieren außerdem den Triglyceridspiegel, sodass überflüssige Nährstoffe erst gar nicht gespeichert werden, sondern sofort als Energie verbraucht werden, was auch als Beta-Oxidation bezeichnet wird.
- Omega-6-Fettsäuren fördern insbesondere das Gewebewachstum. Das gilt gleichermaßen für das Fettgewebe beziehungsweise für Fettzellen. Das bedeutet, dass je mehr Fettgewebe vorhanden ist, umso besser kann ein Überschuss an Nahrungsenergie gespeichert werden. Dadurch werden Fetteinlagerungen begünstigt. Hinzu kommt, dass Omega-6-Fettsäuren den Übergang von im Blut eingelagerten Fettsäuren in Fettdepots unterstützen.
Es wird deutlich sichtbar, dass hier zwei Widersacher einander gegenüber stehen. In Studien zur Fettleibigkeit konnte unter anderem nachgewiesen werden, dass bei Übergewichtigen ein deutliches Missverhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren besteht, das weit entfernt ist von dem empfohlenen Verhältnis von 5:1.
In welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren enthalten sind
Es gibt verschiedene Lebensmittel, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, unter anderem diese:
- Es sind insbesondere Kaltwasserfische, die sehr reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind. Dazu gehören Sardinen, Heringe, Sardellen, Lachs und Makrelen.
- Viel Omega-3-Fettsäuren enthalten außerdem Leinöl und Chiaöl, aber auch Hanföl und Walnussöl.
- Auch Kräuter und Wildsamen sind wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Löwenzahn und Brennessel zeichnen sich durch ein ideales Omega-6-Omega-3-Verhältnis aus. Das gilt auch für die Gartenkresse.
- Neben Blattgemüse ist es auch Kohlgemüse, das über ein sehr gutes Omega-6-Omega-3- Verhältnis verfügt. Das gilt für Grünkohl, Spinat, Mangold, Zucchini, Lauch, Chinakohl, Brokkoli und für grüne Bohnen.
- Auch Hülsenfrüchte versorgen dich mit Omega-3-Fettsäuren und einem sehr guten Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Das gilt insbesondere für Kichererbsen, weiße Bohnen, Erdnüsse, die keine Nüsse sind, sondern aus der Familie der Hülsenfrüchtler stammen, sowie für Linsen.
- Interessante Omega-3-Quellen sind außerdem Früchte, zum Beispiel Blaubeeren, Mango und die Galia-Melone, wobei ihr Omega-6-Omega-3-Verhältnis nicht so optimal ist wie bei Salaten, Kräutern und Gemüse.
- Anderes gilt für Getreide, das deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren aufweist. In Kombination mit Omega-3-reichen Ölen, mit grünem Blattgemüse, Kräutern und Kohlgemüse bleibt das Omega-6-Omega-3-Verhältnis ausgewogen. Das gilt unter anderem für wilden Reis, Buchweizen, Roggen, Gerste, Quinoa, Hirse, Dinkel und für Hafer.
Wichtig ist auch, dass du den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren reduzierst, da sie die Umwandlung von ALA in EPA und DHA blockieren. Die größte Omega-6-Gefahr sind Omega-6-reiche Öle, die bevorzugt zum Kochen verwendet werden. Das gilt beispielsweise für Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl oder auch für den Verzehr von Fertigprodukten. Es ist besser, wenn du zum Kochen auf andere Öle ausweichst, zum Beispiel auf Kokosöl oder Olivenöl, während sich für Salate Olivenöl, Leinöl oder Hanföl besser eignen.
Omega-3-Fettsäuren einnehmen – wie oft und wie viel?
Für Gesunde wird eine Bedarfsmenge an Omega-3-Fettsäuren von 300 bis 600 Milligramm EPA/DHA pro Tag und 1.100 bis 1.600 Milligramm ALA pro Tag empfohlen. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Zu therapeutischen Zwecken sind auch höhere Dosierungen möglich. Allerdings solltest du daran denken, dass Omega-3-Fettsäuren eine blutverdünnende Wirkung haben, sodass eine zu hohe Dosierung schaden kann.
Den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln decken
Es ist sehr viel zeitaufwändiger, Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb entscheiden sich die meisten für Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3-Fettsäuren werden vorwiegend in Kapselform angeboten. Bezüglich der Dosierung und der Einnahme kannst du dich an den Produktinformationen orientieren, wobei eine Einnahme zu den Mahlzeiten empfehlenswert ist. Omega-3-Fettsäuren werden auch als Kombi-Präparate angeboten. Auch mit Produkten wie Moringa und Chlorella kannst du deinen Bedarf an ALA decken.
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Quellen:
- Zentrum der Gesundheit, diverse Quellen:https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-richtig-dosieren.html, https://www.netdoktor.at/laborwerte/omega-3-fettsaeuren-6684735, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-vegan.html, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-richtig-dosieren.html
- https://www.juvalis.de/apotheke/omega-3-omega-6-unterschied-und-verhaeltnis/
- https://eatsmarter.de/abnehmen/gesund-abnehmen/abnehmen-mit-omega-3-fischoel
- https://www.netdoktor.at/laborwerte/omega-3-fettsaeuren-6684735
