Fettstoffwechsel anregen: Wie du deine Cholesterin-Werte erfolgreich senkst und Gewicht verlierst

Deine Cholesterin-Werte und Triglyceride sind zu hoch? Einseitige Ernährung, zu wenig Bewegung und Übergewicht können zu Fettstoffwechselstörungen führen. Das öffnet Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall Tür und Tor. Aber du kannst den Spieß umdrehen und deinen Fettstoffwechsel ankurbeln. Wie das geht? Das verraten wir dir in diesem Beitrag.

Vermutlich denkst du bei erhöhten Cholesterin-Werten sofort daran, Fett komplett von deinem Speiseplan zu streichen. Richtig? Mach das bitte nicht: Dein Körper braucht diesen Makro-Nährstoff. Fett ist genauso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Allerdings kommt es darauf an, welche Art von Fett du zu dir nimmst. Mit den richtigen Fetten kannst du sogar deinen Fettstoffwechsel anregen und überschüssige Pfunde zum Purzeln bringen. Aber der Reihe nach!

Warum brauchen wir Fett?

Fette sind lebensnotwendig. Folglich wäre es völlig unvernünftig, ganz auf Fett zu verzichten. Fettsäuren gibt es in gesättigter, einfach ungesättigter oder mehrfach ungesättigter Form.

Tierische Lebensmittel, d.h. Butter, Fleisch und Wurst, beinhalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Abgesehen von Fisch: Fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele und Hering sind hervorragende Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Auch Pflanzenölesind voll davon.

Trans-Fettsäuren sind gehärtete Fette. Sie sind das Ergebnis der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln. Margarine, Chips und frittierten Speisen enthalten beispielsweise Transfette.

Fett…

liefert Energie (1 Gramm hat umgerechnet 9 Kalorien).
enthält wertvolle Fettsäuren. Die braucht dein Körper, um Hormone und Zellwände aufzubauen.
schützt deine Organe gegen Schläge und Stöße.
schließt die Vitamine A, D, E und K auf. Anders kann dein Körper sie nicht verwerten.
ist ein Geschmacksträger.
hält dich bei einer Hungersnot am Leben. Dafür sorgen die unbeliebten Fettdepots an Bauch, Beinen und Hüfte.
isoliert dich gegen Kälte.

Wie viel Fett ist gut für uns?

Das haben Wissenschaftler vom Population Health Research Institute (PHRI) of McMaster University and Hamilton Health Sciences in Kanada untersucht. Aufgrund dessen werteten sie die Daten von 135.335 Personen aus 18 Ländern aus. Sie kommen in ihrer umfassenden Beobachtungsstudie zu folgendem Ergebnis:

Das Sterblichkeitsrisiko…

sinkt, wenn die Ernährung zu 35 % auf Fett basiert.
steigt bei einer Ernährung mit einer Kohlenhydratzufuhr von 60 % und mehr.

Die Todesursachen bei den Probanden waren beispielsweise Krebs, Infektionen und Atemwegserkrankungen.¹

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont hingegen, dass es nicht nur auf die Menge ankomme. Vor allem die Qualität der Nährstoffe sei wichtig.²

Anders gesagt:

Meide Transfette. Sie kommen in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Achte auf ein gutes Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Ideal ist ein Verhältnis von 1:2.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist für den Aufbau und die Funktion der Körperzellen wichtig. Es dient als Grundgerüst für Hormone, für Gallensäuren und Vitamin D. Der Körper stellt Cholesterin in der Leber selbst her. Anschließend wird es zu Gallensäuren umgearbeitet. Nur ein geringer Teil findet seinen Weg in den Blutkreislauf.

Wenn wir mehr als 300 Milligramm Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, reduziert der Körper seine eigene Cholesterin-Produktion.

Ärzte unterscheiden Fett-Eiweiß-Verbindungen…

mit sehr geringer Dichte (Very Low Density Lipoprotein – VLDL),
mit geringer Dichte (Low Density Lipoprotein – LDL)
und mit hoher Dichte (High Density Lipoprotein – HDL).

Im Blut finden sich vor allem das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin. LDL gilt als verantwortlich für Gefäßverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Cholesterin-Werte werden angestrebt?

Ärzte beurteilen die Blutfettwerte bei jedem Patienten individuell. Solange du gesund bist und nicht rauchst, sind leicht erhöhte Cholesterin-Werte vermutlich unproblematisch. Außer, es liegen sonstige Risikofaktoren vor.

Folgende Cholesterin-Werte gelten bei gesunden Menschen ohne Risikofaktoren als Richtwerte:

Gesamt-Cholesterin: bis 200 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) höchstens
HDL-Cholesterin: bei Frauen nicht unter 45 mg/dl beziehungsweise bei Männern nicht unter 40 mg/dl
LDL-Cholesterin: unter 160 mg/dl
Triglyceride: unter 150 mg/dl

Sind deine Werte stark erhöht? Bei einer Fettstoffwechselstörung könnte eine Krankheit vorliegen. Darum untersucht dein Arzt vermutlich auch deine Schilddrüse, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.

Zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen:

Rauchen
familiäre Vorbelastung
Bluthochdruck
Übergewicht¹

Trifft davon etwas auf dich zu? Dann gelten dementsprechend andere Richtwerte für deinen Cholesterin-Pegel.

Fettstoffwechsel anregen und Cholesterin-Werte verbessern: Wie soll das funktionieren?

Unser Körper verwertet die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Der Stoffwechsel findet in den Zellen statt. Dabei werden Fette zu Fettsäuren und Glyceriden abgebaut. Diese sind sowohl zur Energiegewinnung als auch zum Speichern von Energie nötig. Der Körper braucht Fett zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Überschuss wird in den Fettzellen eingelagert. Als Reserve für „schlechte Zeiten“.

Du willst deinen Fettstoffwechsel ankurbeln und deine Cholesterin-Werte senken? Das gelingt am besten, indem du…

Übergewicht reduzierst,
Ausdauersport machst (d.h. Laufen, Schwimmen, Radfahren) und
dich gesund ernährst.

Ernährung für eine gesunde Fettverbrennung

Für einen intakten Fettstoffwechsel kannst du ein Stückweit über die Ernährung sorgen. Greife zu Gemüse, Salat, kalorienarmem Obst wie Beeren, hochwertigen Eiweißquellen wie mageres Fleisch (Geflügel, Weiderind), Vollkornprodukten sowie fettarmen Milchprodukte.

Achte zusätzlich auf ausreichend Flüssigkeit. Ideal sind zum Beispiel Mineralwasser, Grüner Tee und Kräutertee. Auch damit kannst du deinen Fettstoffwechsel anregen.

Achtung: Alkohol hemmt die Fettverbrennung. Zudem solltest du das Rauchen deiner Gesundheit zuliebe einstellen.

Omega-3-Fettsäuren: Fettstoffwechsel ankurbeln, Übergewicht abbauen und Cholesterin-Werte senken

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Du möchtest deinen Fettstoffwechsel ankurbeln? Und dazu deine Cholesterin-Werte verbessern? Dann solltest du auf eine verstärkte Omega-3-Zufuhr setzen. Die meisten Menschen nehmen zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Omega-3 wird dementsprechend vernachlässigt.

Aktuelle Studien zeigen:

Omega-3-Fettsäuren regen die Verbrennung von Nährstoffen zur Energiegewinnung an.
Omega-6-Fettsäuren sorgen für die Bildung neuer Fettzellen. Dementsprechend steigt das Risiko einer Gewichtzunahme bei der Zufuhr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren.

In Blutuntersuchungen weisen Übergewichtige ein schlechteres Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf als Normalgewichtige.³ ⁴

Omega 3-6-9, 700 mg, hochdosiert, 120...*

Cholesterin senken: mit Wirkstoffen aus der...

Bei erhöhten Triglyzerid- oder LDL-Werten helfen Omega-3-Fettsäuren dir dabei, deine Werte wieder in den „grünen Bereich“ zu bringen. Das zeigt eine Meta-Analyse von Ernährungswissenschaftlern und Epidemiologen um Dr. Dominik D. Alexander vom EpidStat-Institut in Ann Arbor in Michigan (USA). Die Forscher werteten Daten von insgesamt 18 randomisierten kontrollierten und 16 Kohortenstudien aus. Dabei gaben 93.000 beziehungsweise 732.000 Teilnehmern Auskunft.⁵

Ergebnis: Mit einer Ernährung, die reich an den beiden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist, kann das Risiko für eine koronare Herzkrankheit gesenkt werden. Beide Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus.

Mit Fett abnehmen

Übrigens: Mit Fett kannst du deinen Fettstoffwechsel anregen. Sofern du auf eine Ernährung setzt, die vor allem aus Fett und Eiweiß besteht. Sogenannte Low Carb-Diäten liegen seit Jahren voll im Trend. Sie lassen Fettpolster verschwinden. Außerdem bringen sie das Hüftgold zum Schmelzen. Die Cholesterin-Werte reduzieren sich dabei oft automatisch mit. Zudem ist die Wirksamkeit dieser Ernährungsweise wissenschaftlich bestätigt.

Beispiele für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten:

Atkins-Diät
Montignac-Methode
Steinzeit-Diät beziehungsweise LCHF-Diät (Low Carb, High Fat)
LOGI
Stoffwechselkur

Laut Focus gibt es bislang keine Risiken. Eine US-Langzeitbeobachtung mit über 300.000 Testpersonen stellte keine negativen Folgen dieser Ernährungsform fest.⁷

Fazit

Kurzum: Fett macht nicht Fett. Aber es kommt auf die „richtigen“ Fette an. Dann kannst du damit deinen Fettstoffwechsel anregen. Außerdem verbesserst du deine Cholesterin-Werte und du nimmst sogar ab.

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Quellenangaben:

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77869/Neue-Ernaehrungsregeln-Mehr-Fett-weniger-Kohlenhydrate-koennten-Sterblichkeit-verringern
Reder, Klaus: schlank – fit – gesund: der Normalzustand – mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/929531/koronare-herzkrankheiten-hohe-cholesterin-werte-omega-3-fettsaeuren-denken.html
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/tid-26379/forschung-und-technik-medizin-die-atkins-revolution-viel-fett-wenig-kohlenhydrate-das-greift-die-speckdepots-an_aid_776404.html
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/tid-26379/forschung-und-technik-medizin-die-atkins-revolution-herz-hirn-und-blutgefaesse-leiden-nicht-unter-tierischen-fetten_aid_776405.html