Abnehmrechner – Ermittle deinen Kalorienbedarf!

Mit dem Abnehmrechner ermittelst du wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Du denkst dir bestimmt: Ich habe keine Lust Kalorien zu zählen, ständig mein Essen abzuwiegen und anschließend anhand einer komplexen und unübersichtlichen Tabelle die Kalorien zu berechnen. Kein Problem. Denn das musst und sollst du auch nicht!

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Warum du trotzdem mit einem Abnehmrechner arbeiten sollst?

So banal es auch klingen mag. Dauerhaft wirst du dein Diät-Ziel abzunehmen nur erreichen, wenn du ein tägliches Kaloriendefizit schaffst. Kaloriendefizit bedeutet: Du nimmst täglich weniger Kalorien zu dir, als dein Körper täglich verbraucht.

Allgemeine Regel:

Kalorienüberschuss —> Du nimmst mehr Energie zu dir, als dein Körper tatsächlich benötigt —> Du nimmst an Gewicht zu!
Kaloriendefizit —> Du nimmst weniger Energie auf, als dein Körper tatsächlich benötigt —> Du nimmst an Gewicht ab!

Der Abnehmrechner soll dich an dieser Stelle nicht motivieren ständig Kalorien zu zählen. Viel wichtiger ist es, dass du durch den Abnehmrechner erkennst, was dein Körper benötigt. Er soll dir als Helfer zur Seite stehen und dich unterstützen. Du sollst mithilfe des Abnehmrechners ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst und auch tatsächlich verbrauchst. Um das zu erkennen ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf- und auch –verbrauch überhaupt zu kennen. So kannst du dank dem Rechner leichter abnehmen.

Kalorienverbrauch, Grundumsatz und Leistungsumsatz – Was ist das überhaupt?

Ob du im Büro gerade deine Arbeit machst, in deiner Freizeit in der Natur spazieren gehst oder schläfst. Dein Körper verbrennt ununterbrochen Energie (=Kalorien). Dabei ist es jedoch wichtig den Unterscheid zwischen Kalorienverbrauch, Grundumsatz und Leistungsumsatz zu kennen:

Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner lebensnotwendigen Funktionen wie Atmen, Stoffwechsel, Sauerstoffversorgung des Gehirns usw. verbraucht. Der Grundumsatz fällt bei jedem Menschen unterschiedlich hoch aus. Bei Frauen ist er beispielsweise von Natur aus niedriger als bei Männern. Auch Körpergröße, dein aktuelles Gewicht und Alter spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz durch beispielsweise sportliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Laufen oder auch Schwimmen benötigt.
Kalorienverbrauch: Der Kalorienverbrauch, also der Gesamtumsatz, den du nicht überschreiten solltest, um erfolgreich abzunehmen setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Formel: Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) = Grundumsatz + Leistungsumsatz.

Grundumsatz Formel für Frauen
Formel Frauen mit BMI kleiner 30:

kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) – 4,7 x Alter]

Korrigierte Formel Frauen mit BMI größer gleich 30:

kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) – 4,7 x Alter – 65]

Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 67 Kilogramm kommt laut Formel auf einen Grundumsatz von 1.454,20 kcal.

Berechnung: kcal pro 24h = [655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30)] = 655 + 643,20 + 297 – 141 = 1.454,20 kcal

Grundumsatz Formel für Männer
Formel Männer mit BMI kleiner 30:

kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter]

Korrigierte Formel Männer mit BMI größer gleich 30:

kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) – 6,8 x Alter – 961]

Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 85 Kilogramm und einer Körpergröße von 180 cm kommt laut Formel auf einen Grundumsatz von 1.927 kcal.

Berechnung: kcal pro 24h = [66,5 + (13,7 x 85) + (5 x 180) – (6,8 x 30)] = 66,5 + 1.164,5 + 900 – 204 = 1.927 kcal.

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Deine Ernährung setzt sich aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zusammen. Um dich passend zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien Eiweiß, Fett oder auch Kohlenhydrate haben. Somit kannst du besser einschätzen, wie viel Kalorien deine Lebensmittel haben, die du isst. Daher zeigen wir dir nun, wie viele Kalorien je 1 Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett hat.

Eiweiß = 4,1 kcal
Kohlenhydrat = 4,1 kcal
Fett = 9,3 kcal

Zur Erklärung: Wenn 1 Gramm Fett einen Nährwert von 9,3 kcal hat, musst du um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, für ein Kaloriendefizit von 9000 kcal sorgen. Stell dir vor, du erreichst ein tägliches Kaloriendefizit von 300 kcal. So benötigst du 9000 kcal / 300 kcal/Tag = ca. 30 Tage um 1 kg Fett abzubauen.

Die Energiebilanz ist beim Abnehmen der entscheidende Faktor

Wenn du erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du als allererstes genauer über deinen Körper Bescheid wissen. Daher empfehlen wir dir deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz zu ermitteln. Nur so hast du die Möglichkeit auf deine Energiebilanz Einfluss zu nehmen.

Sobald du dies weißt, ergeben sich zum Abnehmen folgende Möglichkeiten:

Esse weniger, damit du ein tägliches Kaloriendefizit erreichst. Sprich: nehme weniger Kalorien zu dir, als du benötigst. Beachten solltest du dabei aber, dass du dauerhaft nicht mehr als 300 Kalorien (kcal) täglich einsparst, damit du keine Heißhungerattacken bekommst und du dich dennoch fit und ausgeglichen fühlst. Auch möchtest du ja nicht, dass dein Körper deine wichtige Muskelmasse abbaut, sondern gezielt deine Fettdepots an Bauch, Beine und Po angreift. Hier sind auch eiweißreiche Lebensmittel als Unterstützung hilfreich.
Esse weiterhin so wie bisher, aber erhöhe deine körperlichen Aktivitäten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Denn durch Sport oder mehr Bewegung erhöhst du deinen Leistungsumsatz und erhältst so einen höheren Gesamtumsatz.
Mit den beiden Möglichkeiten geht es dir nicht schnell genug? Dann probiere doch die Stoffwechselkur aus. Mit der Stoffwechselkur kannst du innerhalb von 21 Tagen bis zu 10% deines eigenen Körpergewichts verlieren.* Um sich so den ersten Motivationsschub zu holen, also eine sehr gute Idee! Trotz der minimalen Kalorienzufuhr in dieser Zeit, bleibt hier deine wertvolle Muskelmasse erhalten. Außerdem helfen dir hCG-Globuli dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Und Dank der Nahrungsergänzungsmittel musst du dir auch keine Gedanken über eine Unterversorgung von Vitaminen und Mineralstoffen machen.

Durch kleine Einsparungen zum dauerhaften Abnehmerfolg

Schon durch kleine neue und v.a. gesunde Gewohnheiten in deinem Alltag kannst du schnell erste Erfolge durch Kalorieneinsparungen erreichen. Man glaubt es nicht, aber so kann täglich viel erreicht werden: Kleinvieh macht eben auch Mist. Und so purzeln die ersten Kilo im Handumdrehen – und das ganze ohne Diät!

Verzichte in deinem Kaffee auf Zucker und Milch. Ein Stück Würfelzucker hat 2,5 Gramm. Dies entspricht alleine 10 Kalorien. Wenn du also 2 Tassen Kaffee am Tag trinkst, kannst du dir hier in der Woche schnell 140 Kalorien einsparen.
Trinke statt Säften oder Limonade lieber Wasser oder ungesüßten Tee. Als Beispiel: Eine Dose Cola mit 330 ml enthält rund 35 Gramm Zucker. Dies sind bei einer Dose Cola schon 136 Kalorien.
Esse lieber abends beim Fernsehen ein paar Rohkost-Gemüse-Sticks statt Kartoffelchips. Eine Tüte Chips hat rund 800 Kalorien!
Verzichte abends lieber mal auf eine Flasche Bier, denn eine Flasche hat 225 Kalorien.

Abnehmrechner – Kalorienbedarf berechnen

Bestimme mit unserem Rechner deinen idealen Kalorienbedarf für ein schnelles Abnehmen in der Diät.

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* Die Ergebnisse können sich von Person zu Person unterscheiden, deshalb können wir die auf der Seite angegebenen Ergebnisse nicht für jeden garantieren.